Die Aufrichtung und die Kräftigung des «oberen Kreuzes» ist eine wichtige Voraussetzung, um Schulterproblematiken, aber auch Schmerzen in der Lendenwirbelsäule vorzubeugen und entgegenzuwirken. Unser Alltag sieht oft so aus, dass wir entweder vornüber gebeugt arbeiten ...
Die Aufrichtung und die Kräftigung des «oberen Kreuzes» ist eine wichtige Voraussetzung, um Schulterproblematiken, aber auch Schmerzen in der Lendenwirbelsäule vorzubeugen und entgegenzuwirken. Unser Alltag sieht oft so aus, dass wir entweder vornüber gebeugt arbeiten oder im Sitzen uns schlecht aufrichten können, weil unsere Muskulatur in der oberen Rückenregion zu schwach ist. Diese Übung ist dafür da, die Schultermuskulatur und die aufrichtende Muskulatur zwischen den Schulterblättern zu kräftigen.
Suchen Sie sich einen weichen Hocker oder auch einen Stuhl. Wenn es zu hart ist. Legen Sie eine Decke auf die Sitzfläche. Legen Sie sich mit dem Bauch so auf den Hocker, dass Ihre Hüftgelenke mit dem Hocker abschliessen und Sie im Hüftgelenk 90° haben. Die Knie berühren den Boden oder zumindest fast.
Diese Position gewährleistet, dass Sie während der Übung in der Lendenwirbelsäule nicht ins Hohlkreuz kommen.
Der Oberkörper hängt vornüber, die Hände berühren den Boden (Abb. 1).
Jetzt strecken Sie die Arme nach vorne, die Daumen zeigen nach oben und die Handflächen zueinander. Die Ellbogen können etwas gebeugt sein (Abb. 2).
Nehmen Sie die Arme hoch, bis der Rücken ganz gerade ist. Und ziehen Sie die Schulterblätter soweit zurück, wie es geht. Der Blick bleibt zum Boden gerichtet. Halten Sie die Arme für 10 Sekunden oben und machen Sie dann eine Pause.
Nach fünf Sekunden Pause wiederholen Sie die Übung für weitere zehn Mal. Danach eine längere Pause von cirka einer Minute. Wiederholen Sie die Übung weitere drei Male.
Ich wünsche Ihnen viel Spass und Erfolg damit!
CLAUDIUS WINTER
PHYSIOTHERAPIE WINTER, AADORF
www.physiotherapie-winter.ch
Rubrik-Info
In dieser Rubrik möchte ich Ihnen monatlich eine kleine Alltagsübung vorstellen.
Mal ist sie für die Mobilität verschiedener Körperregionen, mal zur Koordination, mal zur Kräftigung und Stabilisation.
Nicht jede Übung ist für alle gleich gut geeignet oder für jede Person praktikabel und nützlich. Aber keine Übung ist für den oder die Einzelne schädlich.
Probieren Sie es einfach aus!
