Bei zu langem Sitzen «vergessen» die Muskeln ihre Funktion. Dies führt oft zu Schmerzen und Instabilität.
Eine starke Gesässmuskulatur (Gluteus) ist essenziell für die Stabilität des Beckens und der Hüftgelenke. Sie verhilft zu einer aufrechteren Körperhaltung und zur Entlastung des unteren Rückens. Dadurch verhindert sie Rückenschmerzen und verbessert die Kraftübertragung bei Bewegungen wie Gehen, Laufen oder Treppensteigen.
Ausserdem bringt eine kräftigere Pomuskulatur eine verbesserte Stabilität bei Lauf- und Sprungbewegungen mit sich und hilft somit beim Joggen und anderen Sportarten, dass der Rücken nicht überlastet ist.
Die aktuelle Übung nennt sich «Hip Thrust» (auf Deutsch: «Hüft- oder Becken heben»). Sie ist äusserst effektiv, um die Gesässmuskulatur zu kräftigen.
Man kann sie gut zuhause mit einem grossen Gymnastikball machen, sie ist aber auch mit Hilfe der Couch, einem Sessel oder einem Stuhl als Schulterstütze ideal ausführbar.
Hauptaugenmerk liegt auf der Hüftstreckung, der Aktivierung des Pos und der Vermeidung eines Hohlkreuzes, um den unteren Rücken zu schonen.
Legen Sie sich so auf den Gymnastikball, Sessel, Stuhl oder Couch, dass der obere Rücken abgestützt wird (Abb. 1). Achten Sie darauf, dass Sie dabei nicht wegrutschen. Die Füsse stehen fest auf dem Boden und der Po liegt fast auf der Erde auf. Drücken Sie die Fersen in den Boden und heben Sie somit die Hüfte an, bis Oberschenkel und Oberkörper eine Linie bilden (Abb. 2).
Lassen Sie jetzt langsam und kontrolliert das Becken wieder nach unten, ohne den Po komplett abzulegen.

Mit einem Gewicht oder einem schweren Gegenstand auf dem Bauch oder Becken können Sie die Übung schwieriger und wesentlich effektiver gestalten.
Heben Sie 15 Mal das Becken, ohne es abzulegen. Dann machen Sie eine Pause und wiederholen dies drei- bis fünfmal.
Ich wünsche Ihnen viel Spass und Erfolg damit!
Herzlichst, Ihr

CLAUDIUS WINTER
PHYSIOTHERAPIE WINTER, AADORF

www.physiotherapie-winter.ch

Rubrik-Info

In dieser Rubrik möchte ich Ihnen monatlich eine kleine Alltagsübung vorstellen.
Mal ist sie für die Mobilität verschiedener Körperregionen, mal zur Koordination, mal zur Kräftigung und Stabilisation.
Nicht jede Übung ist für alle gleich gut geeignet oder für jede Person praktikabel und nützlich. Aber keine Übung ist für den oder die Einzelne schädlich.
Probieren Sie es einfach aus!